تولید ویتامین D در بدن از طریق قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید انجام می‌شود.
چگونه ویتامین D در بدن تولید می‌شود؟
1. نور UVB خورشید:
وقتی پوست شما در معرض اشعه‌های فرابنفش نوع B (UVB) خورشید قرار می‌گیرد، یک ماده به نام پروویتامین D3 (7-دئی هیدروکلسترول) که به‌صورت طبیعی در پوست وجود دارد، به ویتامین D3 (کوله‌کلسیفرول) تبدیل می‌شود.
2. فعال‌سازی در کبد و کلیه:
ویتامین D3 تولید شده در پوست، برای فعال شدن باید ابتدا در کبد تبدیل به 25-هیدروکسی ویتامین D شود و سپس در کلیه‌ها به فرم فعال خود یعنی 1,25-دی‌هیدروکسی ویتامین D (کلسیتریول) تبدیل شود. این فرم فعال است که در تنظیم سطح کلسیم و فسفر در بدن نقش دارد.
موقعیت جغرافیایی: در مناطق دور از استوا (مانند مناطق شمالی یا جنوبی کره زمین)، نور UVB کمتری در طول سال وجود دارد.
– فصل: در زمستان، میزان نور UVB کاهش می‌یابد و تولید ویتامین D دشوارتر می‌شود.
– رنگ پوست: افراد با پوست تیره‌تر به دلیل وجود ملانین بیشتر، کمتر قادر به جذب UVB هستند و بنابراین کمتر ویتامین D تولید می‌کنند.
– استفاده از ضد آفتاب: ضد آفتاب‌ها می‌توانند جذب UVB را کاهش دهند و تولید ویتامین D را محدود کنند.
– پوشش بدن: پوشیدن لباس‌های ضخیم یا کامل بدن مانع از رسیدن نور خورشید به پوست می‌شود.
آیا فقط از طریق خورشید می‌توان ویتامین D دریافت کرد؟
نه، علاوه بر تولید در بدن، می‌توانید ویتامین D را از منابع دیگری نیز دریافت کنید:
1. غذاهای غنی از ویتامین D:
– ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن ماهی و ساردین
– روغن کبد ماهی
– تخم مرغ
– قارچ‌هایی که تحت تابش UV قرار گرفته‌اند
– شیر، لبنیات و آب میوه‌های تقویت‌شده با ویتامین D
2. مکمل‌های ویتامین D:
اگر به دلیل شرایط محیطی یا سبک زندگی نتوانید به اندازه کافی ویتامین D تولید کنید، مصرف مکمل‌ها می‌تواند مفید باشد. البته مصرف مکمل‌ها باید تحت نظر پزشک باشد.
علائم کمبود ویتامین D:
– خستگی و ضعف عمومی
– دردهای عضلانی و استخوانی
– ضعف سیستم ایمنی
– مشکلات استخوانی مانند پوکی استخوان
جمع‌بندی:
ویتامین D در بدن انسان به‌صورت طبیعی تولید می‌شود، اما این فرآیند به شدت به نور خورشید و شرایط محیطی بستگی دارد. اگر به دلیل شرایط مختلف نمی‌توانید از نور خورشید بهره‌مند شوید، استفاده از منابع غذایی و مکمل‌ها می‌تواند کمبود آن را جبران کند.
